크레아틴 근육 저장을 신속하게 최대화하려면 5-7일 동안 매일 20g의 로딩 단계를 권장하고, 그 후 하루 2-10g의 유지 용량을 권장합니다. 또 다른 접근법은 28일 동안 매일 3g입니다.
크레아틴 50 이상 복용해도 안전합니까?
근력과 통제력을 향상시키기 때문에 크레아틴은 특히 낙상 위험을 줄일 수 있기 때문에 50세 이상의 사람들에게 필수 보충제로 권장되는 경우가 있습니다. 하루 3~5g이 일반적인 복용량이지만, 이전에 복용하지 않은 경우 먼저 2주 동안 하루에 2g씩 시도하십시오.
크레아틴이 당신을 대머리로 만드나요?
연구에 따르면 크레아틴이 탈모를 직접적으로 유발한다는 사실은 밝혀지지 않았지만 이 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다. 2009년 한 연구에서는 크레아틴 보충이 탈모에 기여할 수 있는 DHT라는 호르몬의 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.
크레아틴과 단백질 쉐이크를 섞어도 되나요?
두 가지를 함께 복용하는 것은 근육과 근력 향상에 추가적인 이점을 제공하지 않는 것으로 보입니다. 그러나 두 가지를 모두 시도하고 체육관이나 운동장에서 근육량과 성과를 높이고 싶다면 유청 단백질과 크레아틴을 함께 섭취하는 것이 안전하고 효과적입니다.
운동 전후에 크레아틴을 섭취합니까?
운동을 하는 날에는 크레아틴을 운동 전후보다 운동 직전이나 직후에 섭취하는 것이 더 낫다는 연구 결과가 있습니다. 쉬는 날에는 음식과 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있지만 운동하는 날만큼 타이밍은 중요하지 않을 수 있습니다.
크레아틴과 물을 섞어도 될까요?
크레아틴 일수화물 및 크레아틴 보충제는 일반적으로 물이나 주스에 녹여야 하는 분말로 제공되는 경우가 많습니다. 따뜻한 물이나 차는 용해 과정을 더 쉽게 만듭니다. 크레아틴 일수화물은 찬물이나 다른 찬 음료에 다소 천천히 용해되지만 덜 효과적이지는 않습니다.
크레아틴을 아무거나 섞을 수 있습니까?
크레아틴 보충제는 일반적으로 분말 형태로 제공됩니다. 가루를 물이나 주스에 섞어서 드시면 됩니다.
크레아틴을 먹으면 근육이 생기나요?
크레아틴은 근육량과 힘을 증가시키는 데 가장 효과적인 보충제입니다( 1 ). 보디 빌딩 및 피트니스 커뮤니티에서 기본적인 보충제입니다( 2 ). 연구에 따르면 크레아틴을 보충하면 훈련만 할 때와 비교할 때 근력과 근육량을 두 배로 늘릴 수 있습니다( 3 ).
크레아틴은 체중 증가에 좋은가요?
크레아틴은 근육과 체중 증가를 위한 보충제입니다. 많은 연구에서 시간이 지남에 따라 운동 성능과 근육 증가를 개선하는 데 도움이 될 수 있음이 입증되었습니다.
크레아틴은 운동을 하지 않으면 살이 찐다?
어떤 사람들은 크레아틴을 먹고 운동을 하지 않으면 살이 찔 것이라고 생각하지만 Roussell은 그것이 사실이 아니라고 말합니다. "크레아틴은 칼로리가 없으며 지방 대사에 영향을 미치지 않습니다."라고 그는 설명합니다. "그래서 크레아틴을 먹고 운동을 하지 않으면 아무 소용이 없습니다."
BCAA를 먹으면 살이 찐다?
네이처 대사(Nature Metabolism) 저널에 발표된 연구에 따르면 이중 BCAA를 섭취한 쥐가 음식 섭취를 증가시켜 비만과 수명 단축을 초래했습니다. 그 효과는 체내 아미노산의 복잡한 상호작용으로 인해 발생하는 것으로 보입니다.